29 cibi sani che sono economici (seconda parte)

Mangiare sano con un budget limitato può essere difficile, ma se analizziamo il tutto non è così. Abbiamo pubblicato la prima parte dell’articolo in web www.argatoscana.it lo scorso 26 novembre.
Forniamo dunque una seconda parte di articolo per l’ampiezza degli argomenti, pur tracciando fin dall’inizio quali sono i 29 cibi sani che forniscono il contributo per il nostro benessere,
Molti cibi ricchi di nutrienti sono piuttosto costosi, motivo per cui alcune persone optano invece per cibi spazzatura economici. Partiremo ad analizzare le verdure dai broccoli fino alla zucca. E’ una prima parte abbastanza completa. Occorre tenere presente che in questa lista ci sono molti alimenti economici che puoi acquistare, sani e facili da aggiungere alla tua dieta.

Questo articolo dà un’occhiata a 29 cibi nutrienti e economici e ai loro benefici per la salute.

cereali e legumi
10. Riso integrale
Il riso integrale è un alimento fantastico ed economico che fornisce fibre, vitamine e minerali.

Consiste principalmente di carboidrati, con 4 grammi di fibra per tazza (195 grammi) e una discreta quantità di vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo e manganese .

I benefici per la salute del riso integrale includono la riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache, oltre a promuovere il controllo del peso.

Includere il riso integrale nella dieta è semplice. È abbastanza facile da preparare e può essere gustato praticamente con qualsiasi pasto.

11. Farina d’avena
La farina d’avena è un altro grano intero ricco di sostanze nutritive.

Contiene una quantità impressionante di sostanze nutritive, tra cui vitamine del gruppo B, ferro, manganese, fosforo, zinco e magnesio.



Inoltre, è ricco di fibre con 4 grammi per tazza (234 grammi). La fibra promuove la pienezza e può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue .

La combinazione di fibre, vitamine e minerali nella farina d’avena può potenzialmente ridurre il rischio di diverse malattie, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache e obesità.

In generale, l’avena è apprezzata come alimento per la colazione. Puoi combinarli con frutta, latte, yogurt e molti altri ingredienti per un pasto sano e delizioso.

12. Fagioli in scatola
I fagioli in scatola sono economici, oltre ad essere molto nutrienti. Diversi tipi di fagioli variano nel prezzo, ma generalmente è possible trovarli a ottimo prezzo.

fagioli contengono una quantità significativa di fibre e una varietà di vitamine e minerali, inclusi folato, ferro, magnesio e potassio.

Inoltre, sono un’ottima fonte di proteine ​​vegetali. Ci sono 15 grammi di proteine ​​in una tazza (172 grammi) di fagioli neri, che è utile per il mantenimento del peso e la forza muscolare.

Il consumo di fagioli e altri legumi è anche associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete. Ciò è probabilmente dovuto alla loro capacità di abbassare il colesterolo e promuovere il controllo della glicemia.

I fagioli possono essere incorporati in quasi tutti i piatti. Sono comunemente aggiunti a zuppe, insalate e burritos.

13. Lenticchie secche
In media, le lenticchie secche costano $ 1.39 la libbra, quindi sono abbastanza convenienti e abbastanza salutari.

Una tazza (198 grammi) di lenticchie fornisce una quantità significativa di sostanze nutritive, compreso il 90% del fabbisogno giornaliero di folati, il 37% di ferro, il 25% di rame e il 49% di manganese.

Contengono anche una quantità impressionante di proteine ​​e fibre, motivo per cui sono così sazianti e utili per il controllo del peso.

Inoltre, le lenticchie contengono antiossidanti che proteggono le cellule dall’infiammazione. Ciò può ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e il cancro.

La ricerca suggerisce anche che il consumo di lenticchie è associato a un miglioramento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo, che è importante per prevenire le malattie cardiache.

L’uso delle lenticchie è simile a quello dei fagioli e ci sono diversi modi in cui possono essere incorporate nella dieta, come nelle insalate e nelle zuppe.

14. Edamame o fagioli di soia
L’edamame che sono i fagioli di soia è un alimento sano con un prezzo abbastanza basso.

È un eccellente alimento ricco di fibre e fornisce diversi nutrienti, tra cui vitamina K, acido folico e quasi tutti i minerali in tracce di cui il tuo corpo ha bisogno.

Inoltre, è un’altra ricca fonte di proteine ​​vegetali, che fornisce 17 grammi in una porzione da una tazza (155 grammi).

Gli studi dimostrano che l’edamame e altri alimenti a base di soia possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, osteoporosi e alcuni tipi di cancro. Questo è spesso attribuito al loro contenuto di isoflavoni, che funzionano come antiossidanti nel corpo.

Molto spesso, l’edamame viene preparato come contorno al vapore. Puoi aumentarne il sapore aggiungendo condimenti a tua scelta.

15. quinoa
In generale, la quinoa costa circa 3-4 dollari la libbra, che è economica per un alimento così nutriente.

La quinoa è una fonte completa di proteine, il che significa che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.



Questo lo distingue dagli altri cereali, che devono essere abbinati ad altri alimenti per essere considerati fonti proteiche complete.

Inoltre, la quinoa contiene antiossidanti, fibre, vitamine del gruppo B, vitamina E, ferro, manganese, zinco e molti altri oligoelementi, che proteggono le cellule dai danni che spesso portano a malattie.

È stato dimostrato che le proprietà salutari della quinoa promuovono la salute del cervello e possono aiutare a prevenire lo sviluppo di malattie cardiache.

L’uso della quinoa in cucina è simile a quello del riso. È facile e veloce da preparare e può essere consumato da solo o incorporato in insalate e piatti cucinati.

16. Popcorn all’aria
I popcorn sono uno spuntino eccezionale, soprattutto perché sono sani ed economici.

È molto povero di calorie rispetto ad altri cereali integrali. Con solo 31 calorie per tazza (8 grammi), puoi mangiarne molte senza aumentare di peso.

Inoltre, i popcorn forniscono alcune fibre di riempimento e antiossidanti che combattono le malattie, oltre a una discreta quantità di vitamine del gruppo B e magnesio.

Per preparare i popcorn schiumati all’aria, metti un quarto di tazza di chicchi di popcorn in un sacchetto di carta marrone e scaldalo nel microonde finché non smette di scoppiettare. Aggiungi condimenti a tua scelta, come olio d’oliva, sale marino o parmigiano.

17–22: frutta
17. Banane
Le banane sono uno dei frutti più economici in circolazione.

Sono ricchi di alcune importanti vitamine e minerali, come vitamina C, vitamina B6, potassio e manganese.

Inoltre, le banane forniscono una discreta quantità di fibre, che possono giovare alla salute dell’apparato digerente, promuovere la perdita di peso e proteggere dal diabete.

Puoi goderti le banane come spuntino veloce. Hanno anche un ottimo sapore combinato con burro di arachidi o yogurt.

18. Arance
Le arance sono molto salutari ed economiche.

Sono apprezzati per il loro contenuto di vitamina C. Una sola arancia fornisce il 116% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina immunostimolante (82). Forniscono anche fibre, antiossidanti e molti altri nutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, calcio e potassio.

È stato dimostrato che il consumo regolare di arance e altri frutti riduce l’infiammazione nel corpo, riducendo così il rischio di diverse condizioni, come malattie cardiache, diabete e obesità.

È semplice aggiungere arance alla tua dieta. Sono abbastanza convenienti e possono essere gustati come spuntino da soli o mescolati con yogurt, insalate e frullati.

19. Bacche congelate
Le bacche sono superstar della nutrizione e hanno un prezzo ragionevole quando le acquisti congelate.

Il loro incredibile contenuto di antiossidanti li rende uno dei frutti più sani che puoi mangiare. Infatti, le bacche sono considerate una delle migliori fonti di antiossidanti naturali.

Il consumo di bacche ricche di antiossidanti è legato alla prevenzione di alcune malattie croniche, come le malattie cardiache, il morbo di Alzheimer e alcuni tipi di cancro.

Inoltre, sono ricchi di fibre e molti nutrienti, in particolare vitamina C, vitamina K e manganese.

Per raccogliere i benefici per la salute dei frutti di bosco, cerca di includerli regolarmente nella tua dieta. Sono uno spuntino delizioso o un dessert salutare e possono essere aggiunti a frullati e insalate.

20. Mele

Una mela media contiene tre grammi di fibre, che sono principalmente responsabili degli effetti positivi che le mele hanno dimostrato di avere sulla perdita di peso e sul controllo della glicemia (91, 92).



Inoltre, le mele forniscono vitamina C, vitamine del gruppo B e oligoelementi, oltre a diversi antiossidanti. Mangiarli regolarmente può aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, che è un importante fattore di rischio per diverse malattie croniche.

Sono un alimento facile e conveniente da aggiungere alla vostra dieta e comunemente consumati come spuntino o tagliati in insalata.

21. Melone
Il melone è un frutto ricco di sostanze nutritive ed economico

Una delle sue caratteristiche notevoli è il suo basso contenuto calorico. Ci sono solo 53 calorie in una tazza di melone, rendendolo un alimento adatto alla perdita di peso

È abbondante in alcuni nutrienti importanti, fornendo il 106% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, il 95% di vitamina C e il 12% di potassio in una porzione da una tazza (177 grammi)

Come altre verdure e frutta arancioni, il melone contiene il beta-carotene antiossidante, che ha potenti benefici per la salute come il cancro e la prevenzione delle malattie cardiache

22. Kiwi


Un kiwi medio fornisce il 117% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, motivo principale per cui mangiarli sembra supportare la funzione immunitaria

Sono anche ricchi di fibre, vitamina K, potassio e antiossidanti, che lavorano insieme per proteggere le cellule dai danni e ridurre il rischio di malattie croniche.

I kiwi possono essere particolarmente utili per la salute del cuore, poiché è stato dimostrato che mangiarli regolarmente aumenta il colesterolo HDL “buono”, i livelli di grassi nel sangue e la pressione sanguigna più bassi.

23–26: pesce, carne e uova
23. Conserve di pesce
Il pesce in scatola ha molti benefici per la salute ed è significativamente più economico del pesce fresco.

Non solo il pesce è una fantastica fonte di proteine, è anche ricco di acidi grassi omega-3, che sono importanti per la salute del cervello e per ridurre l’infiammazione.

Inoltre, il pesce fornisce una discreta quantità di tracce di selenio minerale, che può aumentare la salute del sistema immunitario e proteggere dal cancro.

Inoltre, se acquisti pesce in scatola con le ossa incluse, otterrai una buona dose di vitamina D, calcio e fosforo

Puoi abbinare il pesce in scatola con insalate, panini, cracker e avocado o usarlo in diversi piatti, come torte di mare e fritture.

24. Maiale
Il maiale è abbastanza economico rispetto ad altri tipi di carne, ed è una delle migliori fonti di proteine ​​alimentari.

In sole tre once di carne di maiale macinata, ci sono 22 grammi di proteine, oltre a una quantità significativa di vitamine del gruppo B, fosforo, zinco, ferro e selenio.

La combinazione di proteine, vitamine e minerali nella carne di maiale può promuovere la crescita e il mantenimento muscolare e migliorare le prestazioni fisiche.

È meglio mangiare carne di maiale non trasformata che sia stata cucinata correttamente.

25. Uova
Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti del pianeta e sono molto convenienti

Un uovo medio contiene anche sei grammi di proteine ​​e antiossidanti che hanno proprietà antinfiammatorie e possono proteggere la salute degli occhi ().

Inoltre, le uova forniscono quasi tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno. Sono anche una delle poche fonti alimentari di colina, un nutriente che svolge un ruolo nella funzione cerebrale

Puoi facilmente rendere le uova una parte regolare della tua dieta. Hanno un ottimo sapore e si abbinano a quasi tutti i cibi.

26. Petto di pollo
il petto di pollo è un ottimo alimento sano e ricco di proteine ​​da mangiare quando hai un budget limitato.

In mezzo petto di pollo ci sono 27 grammi di proteine ​​di alta qualità, il che significa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno

Il petto di pollo contiene anche elevate quantità di importanti vitamine e minerali, come niacina, vitamina B6, fosforo, magnesio e selenio

È stato dimostrato che includere il petto di pollo in una dieta sana ed equilibrata aiuta a ridurre il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete. Può anche proteggere dal rischio di cancro

27-29: i Latticini
27. Ricotta
alimento economico e molto sano da includere nella dieta.

La ricotta è un’ottima fonte di proteine, fornisce 14 grammi per mezza tazza (113 grammi), che rappresenta circa il 28% del fabbisogno giornaliero e può aiutare il controllo dell’appetito e il mantenimento del peso.

Inoltre, contiene una varietà di altri nutrienti, tra cui calcio e fosforo, noti per svolgere un ruolo importante nella salute delle ossa.

Puoi goderti la ricotta come delizioso spuntino. Ha un ottimo sapore se abbinato alla frutta e viene spesso aggiunto alle insalate.

28. Yogurt
Lo yogurt è nutriente, economico e si trova nella maggior parte dei negozi a buon prezzo.

In una sola tazza (245 grammi) di yogurt, ci sono 13 grammi di proteine ​​e molte vitamine del gruppo B, oltre al 45% del fabbisogno giornaliero di calcio, al 35% di fosforo e al 15% di zinco.

Inoltre, alcuni yogurt sono buone fonti di probiotici, che sono batteri sani che possono giovare alla salute dell’apparato digerente.

Lo yogurt ha un ottimo sapore se combinato con frutta o noci, oppure può essere aggiunto a frullati. Può anche essere trasformato in una salsa e combinato con piatti cucinati.

29. latte
Il latte è molto salutare e conveniente

Una tazza (236 ml) di latte intero fornisce una quantità significativa di proteine, calcio, vitamine del gruppo B e fosforo. È anche tipicamente fortificato con vitamina D.

Il consumo regolare di latte e altri prodotti lattiero-caseari può aiutare a prevenire diverse malattie croniche, tra cui l’osteoporosi, le malattie cardiache, il diabete, la demenza e alcuni tipi di cancro


Conclusioni: Una dieta sana non deve essere costosa; ci sono molti cibi economici e ricchi di nutrienti che posso essere acquistati senza spendere una fortuna.

a cura redazione ArgaToscana

nota: la prima parte è stata pubblicata in data 26 novembre

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